sklep@maxsuple.pl 666 528 558

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. DTEE

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA + EPOC

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne jak je obliczyć?. Aby to zrobić trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników nie tylko te podstawowe. Nie da się określić zapotrzebowania kalorycznego biorąc pod uwagę tylko wiek, wzrost, płeć i wagę. Oto czynniki które trzeba wcześniej określić aby prawidłowo policzyć DTEE.

TDEE = całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. (z ang. Total Daily Energy Expenditure ) oznacza to samo co CPM – Całkowita Przemiana Materii.

BMR = Podstawowa przemiana materii (z ang. basal metabolic rate).

TEF = efekt termiczny jedzenia (ang. thermal effect of food – TEF).

NEAT = spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem (z ang. Non-exercise activity thermogenesis).

TEA = kalorie spalone przez aktywność fizyczną (ang. Thermic Effect of Activity).

EPOC = kalorie spalone po wysiłku (ang. Excess Post – exercise Oxygen Consumption).

Skoro wyjaśniliśmy wszystkie czynniki potrzebne do obliczenia DTEE przełóżmy to na praktykę i obliczmy DTEE dla mężczyzny 30 lat, 175cm wzrostu, waga 85kg, ćwiczący 3 razy w tygodniu.

 

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: BMR

Jest wiele sposobów aby obliczyć BMR my użyjemy wzoru Harrisa-Benedicta który wydaje się najdokładniejszy.

(Kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
(Mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

W naszym przykładzie: (Mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x 85 [kg]) + (5,003 x 175 [cm]) – (6,775 x [30 wiek]) = 1907,5

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: TEF

obliczamy ze wzoru = 10 % BMR= BMR x 0,1. W naszym przypadku 190,75

TDEE: NEAT

Który niekiedy jest bardzo ciężko określić ale my posłużymy się narzędziem które w tych czasach jest praktycznie dostępne dla wszystkich za darmo a mianowicie licznik kroków, który można zainstalować sobie w telefonie lub są dostępne bransoletki i zegarki które liczą to dla nas. Zakładami w naszym przykładzie że osoba w skali tygodnia robi 8000 kroków dziennie. Szacuje się 100 spalonych kilokalorii na dystansie 1,6 km dla osoby o masie ciała około 85 kilogramów. 8 000 kroków to około 6,4 kilometrów. Zakładając, że ważysz właśnie 85 kilogramów, 100 kalorii/1,6 km x 6,4 km to 400 kalorii. Na przestrzeni tygodnia da to sumę 2800 kalorii.

TDEE: TEA

Kalorie spalone przez aktywność fizyczną (założyliśmy ze nasza osoba z przykładu spala 500kcal na każdy trening ćwicząc 3 razy w tygodniu).

Ilość spalonych kalorii należy pomnożyć przez ilość dni treningowych oraz dodać do siebie. Następnie tą wartość dzielimy przez ilość dni tygodnia. Wzór: TEA = kalorie spalone na treningu = 500 x 3( ilość dni treningowych w tyg) = 1500 / 7 (dni tygodnia) = 214,3

 

TDEE: EPOC

Wzór: EPOC = 4-10% BMR i tutaj bierzemy pod uwagę rodzaj treningu i jego intensywność. Lekki trening w granicach 50-60% naszego maksymalnego tętna ( maksymalne tętno można obliczyć ze wzoru 220 – wiek) EPOC będzie w granicach 4-5%. Ciężki trening w granicach 80-95% naszego maksymalnego tętna EPOC będzie wynosił 8-10%. W naszym przykładzie zakładamy że EPOC będzie wynosił 6% = 114,5.

TDEE = 1907,5 (BMR) + 190,75 (TEF) + 400(NEAT) + 214,3 (TEA) + 114,5(EPOC) = 2827,05

Udało się nam obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, które pozwoli nam utrzymać naszą wagę. Nie powinniśmy ani przytyć ani schudnąć na takiej kaloryczności. Kaloryczność którą obliczyliśmy może być czasami delikatnie mniejsza lub większą. Wpływają na to takie czynniki jak:

  • Stan zdrowia
  • Poziom tkanki tłuszczowej
  • Poziom masy mięśniowej
  • Typ budowy ciała

Podsumowywująca obliczając TDEE wyznaczymy wartość kalorii, którą powinniśmy spożywać aby być na 0 bilansie kalorycznym. Nie da się w 100% dokładnie określić naszego całkowitego zapotrzebowania kalorycznego lecz korzystając z TDEE wartość którą obliczymy będzie najbliżej prawdy ponieważ bierze pod uwagę najwięcej czynników które da się policzyć.

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.