Węglowodany

Węglowodany – ważny składnik suplementacji

Węglowodany to jedna z podstawowych grup substancji odżywczych, które dziennie musimy dostarczać organizmowi. Zwłaszcza w czasie zmożonego treningu, kiedy potrzebujemy ich jeszcze więcej. Węglowodany to paliwo, którym napędzamy nasz organizm i nie powinno ich zabraknąć w żadnej diecie. To one dodają siły potrzebnej do treningu oraz przyczyniają się do budowy masy mięśniowej. Produktów z tej kategorii nie powinno zabraknąć u żadnej osoby uprawiającej sporty siłowe. W tej kategorii znajdziesz desktrozę, izotoniki, odżywki carbo i vitargo.

Gdyby słuchać tylko tego, co mają nam do powiedzenia w telewizji wynikałoby, że absolutnie nie powinniśmy jeść niczego, co zawiera węglowodany. Jest to oczywiście bzdurą, tym bardziej jeśli osobami aktywnymi fizycznie. Węglowodany, białka i tłuszcze to jedne z podstawowych składników, dzięki którym normalnie funkcjonujemy. Jakie są typy węglowodanów i jak należy je przyjmować?

Węglowodany proste

Proste węglowodany są naturalnie obecne w postaci cukrów prostych, występujące głównie w owocach i mleku, ale również w innych pokarmach. Dwa główne rodzaje cukrów to:
Cukry proste (monosacharydy) – składające się z pojedynczej cząsteczki cukru.
Dwucukry (disacharydy) – składające się z podwójnej cząsteczki cukru.

Monosacharydy to:
Fruktoza – cukier owocowy. Można by pomyśleć, że to doskonałe źródło energii, ale indeks glikemiczny to tylko 11 na porcję 25 g. Oznacza to więc, że fruktoza nie jest szybko trawiona i nie podnosi poziomu insuliny w poważnym stopniu. Stąd wniosek, że cukier owocowy nie nadaje się do spożycia po treningu.
Dekstroza – znana również jako glukoza. Można kupić ją w postaci proszku. Jej indeks glikemiczny jest o wiele wyższy – 96 dla 25 g. Jest to jeden z bardziej popularnych cukrów stosowanych w suplementach dla sportowców. Dekstroza jest dobrym wyborem, jednak niektórzy uważają, że może powodować przyrost tkanki tłuszczowej, więc nie jest to idealny wybór dla wszystkich dbających o swoją wagę.

Dwucukry to:
Sacharoza – to zwykły cukier stołowy. Składa się on z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki fruktozy. Jego indeks to 60 dla 25 g.
Laktoza – cukier mleczny. Indeks to 48 dla 25 g.

Węglowodany złożone

Wymieniamy tu głównie maltodekstrynę, która jest rzeczywiście kompleksem węglowodanów wyodrębnionych z kukurydzy, ryżu lub skrobi ziemniaczanej, lecz jej łańcuch molekularny jest mniejszy niż w przypadku innych złożonych węglowodanów. Składa się z luźno połączonych cząsteczek glukozy i jest wchłaniana bezpośrednio przez jelita. Jednak przed wykorzystaniem maltodekstryna musi najpierw przejść przez wątrobę w celu rozdzielenia cząsteczek glukozy. Działa więc wolniej niż w przypadku węglowodanów prostych, jednak z drugiej strony nie zapewnia aż tak dynamicznego skoku insuliny, który dla niektórych może nie być pożądany – np. w przypadku cukrzyków.

Tylko dwa razy dziennie?

Wielu trenerów i kulturystów twierdzi, że węglowodany należy zażywać tylko dwa razy dziennie – rano po przebudzeniu i po treningu. Wraz z pierwszym posiłkiem w godzinach porannych, ponieważ przez noc nasz organizm miał szansę wykorzystać wszystkie swoje zapasy do naprawy mięśni i innych tkanek. Bez odpowiedniej dawki węglowodanów więc będziemy apatyczni i słabi przez cały dzień. Podobnie sytuacja przedstawia się po treningu. Po intensywnych ćwiczeniach organizm ma niedobór glikogenu i glukozy, czyli związków, które służą jako paliwo dla wszystkich komórek. Odpowiedni posiłek lub suplement diety może szybko zniwelować te różnice.