sklep@maxsuple.pl 666 528 558
dieta wysokobiałkowa efekty

Dieta wysokobiałkowa

Dieta wysokobiałkowa jej efekty i jak ją stosować!

Dieta wysokobiałkowa jest niezwykle popularna wśród sportowców. Nie trzeba jednak być zawodowcem, aby ją stosować. Już mała zmiana w codziennym odżywianiu oraz racjonalna aktywność fizyczna może zmienić wygląd naszej sylwetki. Dzięki zastosowaniu diety wysokobiałkowej mięśnie rozwijają się szybciej, a jednocześnie przyspiesza się spalanie tłuszczy. Wyższy podaż białka w diecie skutkuje lepszy spalaniem tłuszczu. Dieta wysokobiałkowa efekty przychodzą dosyć szybko zwłaszcza na redukcji ponieważ wiąże się to z efektem termicznym pożywienia. A mianowicie jest to ilość energii jaką organizm musi wydać/zużyć aby strawić dany rodzaj pożywienia. Białko ma najwyższy efekt termiczny pożywienia może on sięgać nawet do 40%  kalorii pochodzących z białka. W zależności jaka jest proporcja składników odżywczych w danym posiłku i jakie jest źródło białka ten efekt może się wahać między 20% a 40%.

Jak stosować dietę wysokobiałkową?

Dieta wysokobiałkowa nie pomoże, jeśli nie mamy zamiaru ćwiczyć w ogóle. Ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji w dziennych dawkach substancji odżywczych oraz połączenie diety z treningami. Nie należy również zapominać o dostarczaniu odpowiedniej ilości kalorii – osoba aktywna fizycznie może przyjmować aż 3500 kcal bez obawy o nadmierny przyrost kilogramów.

Podstawową zasadą przy diecie wysokobiałkowej jest to, aby dostarczać ok. 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Tak więc jeśli ważymy 90 kilogramów, to dzienna dawka wynosi 180 g.

180g białka to 720 kcal biorąc pod uwagę efekt termiczny pożywienia między 20% a 40% tych kalorii zostanie wykorzystane na strawienie tego pożywienia. Wiec między 144kcal a 288kcal mniej kalorii dostarczymy organizmowi stosując takie posiłki. Bardzo podobnie jest z błonnikiem nierozpuszczalnym, którego nasz organizm nie jest w stanie strawić i zostaje od wydalony z organizmu a co za tym idzie kalorie z jego spożycia nie zostaną zmagazynowane w naszym organizmie.

Dieta wysokobiałkowa efekty:

Warto pamiętać o tym, że białko jest najważniejszym budulcem mięśni i dodatkowo bierze udział w wielu najważniejszych procesach fizjologicznych. Poprzez swój udział w biosyntezie zwiększa odporność organizmu, reguluje gospodarkę hormonalną, wpływa na wydzielanie enzymów trawiennych, niweluje wolne rodniki i ma działanie antykataboliczne. Odpowiedni poziom białka zapewnia też mniejsze odczuwanie głodu.

Stosując więc dietę wysokobiałkową w połączeniu z ćwiczeniami możemy uzyskać wielorakie korzyści. Organizm otrzymuje podstawowy budulec, więc może z większą skutecznością tworzyć nową tkankę mięśniową, która będzie wolniej ulegać degradacji. Dodatkowo dzięki właściwościom hamującym apetyt nie czujemy potrzeby podjadania, więc łatwiej jest kontrolować ilość przyjmowanych kalorii, co w konsekwencji może prowadzić do bardziej efektywnego chudnięcia.

Produkty w diecie wysokobiałkowej

W trakcie stosowania diety wysokobiałkowej stawiajmy na produkty, które są bogate w składniki odżywcze i posiadają mało tłuszczu i kalorii. Zwracajmy więc uwagę na:
– chude mięso,
– owoce morza,
– fasole,
– soję,
– niskotłuszczowy nabiał,
– jajka,
– orzechy i nasiona.

Oczywiście możemy stosować zamienniki, które mają więcej, potrzebnych dla nas w danym momencie, składników. Chudą rybę można raz na jakiś czas zastąpić łososiem bogatym w omega 3, a fasolę soczewicą. Oto wartości białka w przykładowych zamiennikach:
– ½ szklanki niskotłuszczowego twarogu: 14 g,
– 85 g tofu: 13 g,
– ½ szklanki gotowanej soczewicy: 9 g,
– łyżki masła orzechowego lub masła migdałowego: 8 g,
– 30 g gotowanego chudego mięsa, ryb, dróbiu bez skóry: 7 g,
– 30 g żółtego sera: 7 g.

Przykładowy dzienny jadłospis

Śniadanie:
– ½ szklanki jagód
– ½ szklanki malin
– ½ szklanki truskawek
– ½ banana
– ½ szklanki płatków bogatych w błonnik
– ½ szklanki niskotłuszczowego jogurtu greckiego
– 1 szklanka 1% lub odtłuszczonego mleka
– 1 miarka proszku białka serwatki

Wszystkie składniki zmiksować przy pomocy blendera do uzyskania konsystencji smoothie.

Obiad:
– 500 g gotowanej piersi kurczaka
– ¼ szklanki niskotłuszczowego twarogu
– 1/3 szklanki ananasa, 1/3 szklanka mango
– 2 łyżki stołowe posiekanych orzechów włoskich
– 2 szklanki szpinaku
– 2 łyżki stołowe posiekanych migdałów
– kilka plasterków awokado

Podawać z kaszą lub brązowym ryżem.

Kolacja:
– 400 g gotowanych krewetek
– 300 g mieszanki mrożonych warzyw
– 2 łyżki stołowe sosu sojowego

Warzywa podsmażyć na niewielkiej ilości tłuszczu, a następnie dodać do nich krewetki. Na koniec wlać sos sojowy. Całość warto doprawić pieprzem.

Dieta wysokobiałkowa i efekty termiczne jedzenia mogą sprawdzić że efekt na który tak bardzo czekasz może przyjść szybciej niż Ci się wydaje.

Po więcej ciekawostek zaglądnij na InstagramFacebookYouTubeTwitter.

Tagi:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *