sklep@maxsuple.pl 666 528 558
Silne mocne nogi

Silne, mocne nogi

Silne, mocne nogi

Wiele osób ćwiczących ma tendencję do preferują rozbudowę górnych partii ciała, podchodząc często do treningu nóg z mniej entuzjastycznym nastawieniem, czasami graniczącym wręcz z poczuciem nużącego obowiązku. I tutaj zaczyna się nasze pierwsze wyzwanie: Masz problem, staw mu czoła! W ten sposób nie tylko wzmocnisz słabsze strony swojej sylwetki, ale – jeśli będziesz działać konsekwentnie silne, mocne nogi będą osiągalne. Dokonasz postępu, który Cię zdziwi.

A zatem na celownik bierzemy nogi. Ale nie, nie mówimy tu o jakiejś drobnej modyfikacji programu ćwiczeń, ale o „ostrej jeździe”, o przekroczeniu swoich ograniczeń, bo stal hartuje się w ogniu. Nasze zadanie polega na konsekwentnym drożeniu studniowego programu intensywnych przysiadów z obciążeniem. Brzmi banalnie? Owszem, bo najlepsze rzeczy na tym świecie są banalne, za to dają najwięcej satysfakcji.

Jaki był efekt moich trzymiesięcznych zmagań? Po zakończeniu programu byłem w stanie dorzucić na sztangę dodatkowe 25kg, które wcześniej wydawało mi się granicą nie do przekroczenia. Zyskałem zarówno na sile, jak i na masie mięśniowej. Ale przede wszystkim poczułem wewnętrzną moc, stałem się pewniejszy siebie, stałem się bardziej konsekwentny – i to zarówno podczas treningu, jak i w codziennym życiu. Zamiast narzekać – zadziałaj! A świat stanie po Twojej stronie.

 

Silne, mocne nogi: zanim zaczniemy

Jako, że mówimy o bardzo intensywnym treningu, na pierwszy rzut oka może się wydawać, że zmierzamy prostą drogą w stronę kontuzji, zahamowania postępów, czy nawet poważniejszych uszkodzeń. Po pierwsze, taki sposób myślenia spowoduje, że nigdy nie podejmiesz żadnego wyzwania. Po drugie: cała sztuka polega na tym, aby się odpowiednio przygotować i zabezpieczyć. Pamiętać zależy, że przy tak dużej intensywności treningu, konieczna jest odpowiednia regeneracja mięśni. Rozciąganie, kontrastowy prysznic – wszystkie te techniki pozwolą nam przetrwać „100 piekielnych dni” bez uszczerbku.

Silne, mocne nogi: no to jazda

Nasz morderczy trening dzielimy na partie lekkie i ciężkie, ponieważ w niektórych przypadkach należy dodać „back-off sets”, czyli „serie wycofujące”. Podczas każdego treningu robimy minimum cztery serie przysiadów, z czego pierwsza w zakresie 5 powtórzeń, drugą i trzecią w zakresie 3 powtórzeń, a w serii czwartej i kolejnych, wykonujemy po jednym powtórzeniu. Staramy się w każdej serii stopniowo zwiększać obciążenie, aż do momentu w którym nie będziemy w stanie wykonać powtórzenia oprawnego technicznie. W praktyce wygląda to następująco.

 

Numer serii Liczba powtórzeń Obciążenie
1 5 90
2 3 100
3 3 105
4 1 115
5 1 117,5
6 0 120

 

Dwa razy w tygodniu, po dojściu do nieudanego pojedynczego powtórzenia, należy wykonać jeszcze 3 serie po 2 powtórzenia z ciężarem odpowiadającym 80% ciężaru z nieudanego podejścia. Z mojego oświadczenia mogę powiedzieć, że to dodatkowe serie nie sprawiają większego problemu.

Wielką zaletą tego programu jest jego prostota. Po krótkiej rozgrzewce wykonujemy serie pojedynczych powtórzeń, stale zwiększając ciężar, aż do upadku mięśniowego. To przeciwieństwo skomplikowanych planów treningowych, w których obiążenie dobierane jest procentowo. W efekcie wiele osób porzuca je po kilku tygodniach, gdyż obierając obciążenie szacunkowo, niwelujemy postępy. Ta metoda jest zbyt prosta, aby popełnić tak podstawowy błąd.

Początkowo nie będzie tak źle. Ale kryzys zawsze atakuje z zaskoczenia. Około dwudziestego dnia treningu każdy ruch sprawiał ból, a sel wydawał się bardzo odległy. Ale jeśli chcesz osiągnąć szczyt, nie możesz się nad sobą użalać – trzymaj się planu, zaciśnij zęby i zmierzaj do celu. Pamiętaj, że to Ty sam jesteś swoim najtrudniejszym przeciwnikiem, gdyż największe ograniczenia, na jakie napotykasz, tworzysz sam. Twoje mięśnie będą obolałe, ale jeśli im nie odpuścisz, będziesz w stanie wykonać kolejną partię przysiadów każdego dnia, bez względu na to co będzie ci podpowiadała głowa. A powodów do przerwania treningu będzie wiele: czekające sprzątanie w mieszkaniu, zaległe czynności w pracy, domagający się uwagi czworonożny przyjaciel, czy też w końcu wizja przetrenowania lub chronicznie podniesiony poziom kortyzolu. To, co będzie działo się w Twojej głowie jest najzupełniej normalne i nie należy się tym przejmować. Potraktuj to ćwiczenie jak medytację, postaraj się oczyścić umysł, skoncentruj się tylko na tym, co robisz w danej chwili. Ostrzegałem, że nie będzie łatwo – inaczej nie nazywalibyśmy tego wyzwaniem. I Dlatego warto je podjąć.

Zobacz też:

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.