sklep@maxsuple.pl 666 528 558
Sen a regeneracja

Sen a regeneracja organizmu – ile snu potrzebuje sportowiec?

Niektórzy czują się świetnie już po 5 godzinach snu, inni mogliby spać nawet pół doby i nadal nie są wypoczęci. Zarówno pierwsza jak i druga sytuacja nie jest dla naszego organizmu zbyt korzystna. Naukowcy od wielu lat zastanawiają się nad tym, ile tak naprawdę potrzebujemy snu, by organizm mógł się w pełni zregenerować. Jest to tym bardziej ważny aspekt w życiu każdego sportowca, ponieważ praktycznie każdego dnia naraża on swoje ciało na mikrouszkodzenia, które organizm powinien regenerować. Sen a regeneracja: ile powinien trwać sen u osoby zdrowej, uprawiający aktywny tryb życia ?

Wyniki sportowe a sen

Naukowcy ze Stanford analizowali wzorce snu i wydolność sportowców. Ich badania pokazują, że więcej snu prowadzi do lepszych wyników sportowych niezależnie od wykonywanej dyscypliny. W 2009 roku poproszono połowę kobiecego zespołu tenisowego, by przez 5 tygodni spały po 10 godzin na dobę. Reszta z nich miała spać krócej (od 6 do 7 godzin). Te z pań, które przedłużyły sen były w stanie biegać szybciej i mogły wykonywać dokładniejsze uderzenia.

Takie wyniki badań są szczególnie ważne dla zawodowych sportowców, którzy mają wyznaczony specjalistyczny harmonogram treningowy i często podróżują. Powoduje to rozregulowanie dobowe, co nie tylko osłabia ich wydolność, ale także prowadzi do zaburzeń funkcji poznawczych, trybu i czasu reakcji. Można tego uniknąć stawiając zdrowy sen na równi z dietą i rygorystycznymi ćwiczeniami.

 

Sen a regeneracja dlaczego tak się dzieje?

Naukowcy spekulują, że głęboki sen przyczynia się do poprawy wyników sportowych, ponieważ jest to czas, kiedy uwalniany jest hormon wzrostu. Hormon wzrostu pobudza wzrost mięśni i regenerację kości, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej i pomaga sportowcom odzyskać siły utracone w trakcie ćwiczeń. Badania wykazały, że zaburzenia snu hamują uwalnianie hormonu wzrostu. Sen jest również niezbędny dla uczenia się nowych umiejętności, dlatego ma kluczowe znaczenie dla niektórych sportowców – mowa tu nie tylko o zapamiętywaniu określonych czynności czy planów treningowych, ale także o pamięci komórkowej ciała.

Sen a regeneracja: Ile snu potrzebujemy?

Badania pokazują, że mniej niż 7 godzin snu na dobę może mieć negatywny wpływ na wyniki sportowe, w szczególności dla poziomu energii i umiejętności sportowych. Eksperci snu polecają spać od sied7miu do dziewięciu godzin w przypadku osób dorosłych i dziewięć do dziesięciu godzin dla młodzieży i nastolatków. Można oszacować własne potrzeby poprzez eksperymentowanie w ciągu kilku tygodni. Idealny stan osiągamy wtedy, kiedy możemy zasnąć do 20 minut od położenia się i obudzić się bez potrzeby korzystania z budzika.

Dobrą wiadomością dla większości sportowców jest to, że jedna bezsenna noc niekoniecznie wiąże się z obniżeniem wydajności, spadkiem kondycji czy obniżeniem wyników sportowych. Dlatego jeśli przed zawodami nie możemy zasnąć z powodu stresu, to nie jest to jeszcze powód do niepokoju – najprawdopodobniej nasi rywale również przewracają się z boku na bok, a i tak część z nich wypadnie dobrze.

 

Jak wykorzystać sen do poprawy wyników sportowych?

  1. Sen musi stać się jednym z priorytetów w harmonogramie treningowym.
  2. Zwiększajmy czas snu na kilka tygodni przed zawodami.
  3. Chodzimy spać i budzimy się o tej samej porze każdego dnia.
  4. W ciągu dnia możemy pozwolić sobie na 15 minut drzemki, jeśli nie wysypiamy się w nocy.

Sen a regeneracja: odżywki wspomagające regenerację

Przed snem warto przyjmować suplementy charakteryzujące się wolnym wchłanianiem – pozwoli to zaopatrzyć organizm w ciągłą dostawę ważnych składników przez wiele godzin. Sprawdzi się więc tu kazeina. Z witamin przyspieszających regenerację przyda się witamina C, A, D, E oraz te z grupy B.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *